مملكة حواء

  مع الشعور الملازم بالتعب والركود وانخفاض الطاقة، خلال ساعات الصيام الطويلة، بخاصّة في الأيّام الأخيرة من رمضان، من الواجب إجراء مجموعة من التغييرات على الروتين اليومي، والمتمثّلة في إضافة بعض الأطعمة إلى وجبتي الفطور والسحور، للمُساعدة في تعزيز مستوى الطاقة، حسب اختصاصيّة التغذية رزان العلي، التي تعدّد في الآتي الأغذية الطبيعيّة المعززة للطاقة . جنباً إلى جنب النوم لساعات كافية وترطيب الجسم عن طريق شرب الماء والسوائل وممارسة الرياضة، بانتظام، تقوم الأطعمة المتناولة بدور أساس في الحفاظ على مستويات الطاقة، مرتفعةً. في هذا الإطار، تقول الاختصاصية رزان لقرّاء “سيدتي” أن “الأطعمة تمدّ الجسم بالطاقة على هيئة سعرات حراريّة، تعدّ مقياساً للطاقة. لكن، لا تؤثّر الأغذية على مستويات الطاقة بنفس الطريقة”. وتلفت الاختصاصيّة إلى أهمّية وجبات الطعام المتناولة بانتظام، والمختارة بعناية، من الكربوهيدرات المعقّدة والبروتين والدهون الصحّية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، في تجنّب تعطّل الطاقة على مدار اليوم. وتش...

بدأ العدّ العكسي لحلول عيد الفطر، وبدأت الاستعدادات لاستقباله بأبهى حلّة بما في ذلك الإطلالة الرشيقة والحيوية. “سيدتي.نت” يطلعك على تمارين للحصول على جسم متناسق قبل عيد الفطر في التقرير الآتي: تمارين للحصول على جسم متناسق قبل عيد الفطر تتجلّى سعادة الصائمين بحلول عيد الفطر المبارك في مجموعة من العادات والتقاليد التي يحرص المسلمون على القيام بها؛ احتفاءً بهذه المناسبة العزيزة على قلوبهم. ففضلاً على مكانة هذا الشهر الدينية والروحانية، يجد كثيرون في الصيام فرصة للاهتمام بصحتهم الجسدية ولياقتهم البدنية؛ لتكتمل بذلك سبحة الفوائد الجمة التي يحملها إلينا هذا الشهر المبارك. لذا، يدرك كثيرون أهمية التمرين وجملة الفوائد الصحية والنفسية والجمالية التي يوفرها للإنسان. فيما يلي مجموعة من التمارين التي تعمل على تناغم وشدّ الجسم. ابدئي بتكرار التمرين 10 مرات ليصبح المجموع ثلاث جولات. فإذا كنت لا تزالين تشعرين بالارتياح، فأضيفي جولة أخرى. الطعنات يزيد هذا التمرين من قوة الساقين والألوية الكبيرة. إليك كيفية القيام بها. بعد الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ووضع يديك على وركيك، اندفعي إلى الأ...

الحمية ليست الحل الوحيد فقط لفقدان الوزن، فتغيير نظامكِ الغذائي يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن، إلا أنه يمكن أن يكون أيضاً بوابة لتحسين عاداتكِ، والتركيز على صحتكِ، وقيادة نمط حياة أكثر نشاطاً. ومع ذلك، فإنَّ العدد الهائل من الأنظمة الغذائية المتاحة قد يجعل من الصعب البدء. من الضروري اختيار الأنظمة الغذائية الملائمة والأكثر استدامة وفعالية حسب كل شخص. تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتكِ لتقليل تناولكِ للطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون. يركز البعض أكثر على أنماط معينة من الأكل وتغييرات في نمط الحياة، بدلاً من الحدّ من بعض الأطعمة. علاوة على ذلك، يقدّم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن . رمضان هو فرصة ذهبية لتدريب المعدة على الحصول على كميات أقل من الطعام. من أهم فوائد الصيام أنه يجعل الأكل الصحي أبسط. قد يسهل هذا الالتزام بنظام غذائي صحي على المدى الطويل حسبما تؤكد اختصاصية التغذية العلاجية ومدرّبة الصحة فاتن فواز في حديثها لـ “سيدتي.نت”، وتتابع متحدثة عن أفضل رجيم ما بعد رمضان في الآتي: لا حمية غذائي...

يخصص نظام النقاط عدداً معيناً من النقاط لكل طعام بناءً على محتواه من السكر والدهون والبروتين والسعرات الحرارية. “سيدتي.نت” يلقي الضوء على دايت النقاط الفرنسي في التقرير الآتي: دايت النقاط الفرنسي في نظام النقاط، يتم تخصيص عدد معين من النقاط لكل طعام بناءً على محتواه من السكر والدهون والبروتين والسعرات الحرارية. كجزء من البرنامج، يتم تعيين هدف نقاط يومياً وأسبوعياً بناءً على وزنك الحالي والمقدار الذي تريدين أن تخسريه. تحصل الأطعمة المغذية على نقاط أقل، بينما تحصل الأطعمة السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة على نقاط أكثر. الفواكه والخضروات هي أطعمة خالية من النقاط. تستخدم العشرات من تطبيقات وبرامج إنقاص الوزن الأخرى إصدارات مختلفة من أنظمة النقاط لمحاولة مساعدتك على إنقاص الوزن. لا يعدّ هذا النظام الغذائي صارماً بشكل مفرط. وهو بطبيعته مغذٍ للغاية ومتوازن، حيث تضم قائمة طعامه الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لكن، سيتعيّن على متتبّعي هذا النظام الالتزام بمستويات نقاطهم، باختيار الأطعمة منخفضة الدهون. يفيد متتبعي رجيم النقاط الفرنسي الاطلاع على قائمة بعض الأطعمة والنقاط ال...

تمَّ استخدام تمارين التنفس لتعزيز الصحة في الثقافات الشرقية منذ آلاف السنين. “سيدتي.نت” يطلعك على تمارين التنفس لزيادة حرق الدهون في التقرير الآتي: تمارين التنفس لزيادة حرق الدهون تمارين التنفس هي ممارسة بسيطة تتضمن تقليل المشتتات الخارجية وإيلاء اهتمام أكبر لتنفسك. ترتبط تمارين التنفس بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك تقليل القلق وتحسين مستويات الانتباه وجودة النوم، كما وتسهم في تقليل مستويات التوتر وتحسين الانتباه وتعزيز الحالة المزاجية. علاوة على ذلك، يزعم بعض مؤيدي هذه الرياضة أن إضافة تمارين التنفس إلى روتينك قد يساعد على إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون. أنواع تمارين التنفس هناك أنواع عديدة من تمارين التنفس، منها: – التنفس العميق: يتضمن هذا النوع من تمارين التنفس أخذ نفس عميق، وحبسه لبضع ثوانٍ، ثم إطلاقه ببطء. – التنفس الأنفي البديل: في هذا التمرين، تتدربين على الشهيق والزفير من خلال فتحتي الأنف بالتناوب باستخدام أصابعك لإغلاق جانب واحد في كل مرة. – التنفس بالشفاه: يتضمن هذا النوع من تمارين التنفس الاستنشاق من خلال الأنف والزفير ببطء من خلال...

يحتل النشاط البدني والرياضة مكانة متزايدة الأهمية في الحياة اليومية. فإذا كنت قد توقفت عن ممارسة الرياضة في خلال شهر رمضان، فحاولي استعادة نشاطك الرياضي مع حلول أول أيام عيد الفطر، إذ سوف يساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية التي قد تتراكم في الجسم أثناء احتفاليات العيد وموائده العامرة، وسوف يمنحك بشرة متوهجة كذلك، فضلاً على العديد من الفوائد الصحية الأخرى. إليك فوائد ممارسة الرياضة خلال أيام عيد الفطر، وفي غيرها من الأوقات: فوائد الرياضة على الجسم لقد ثبت بوضوح أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم. إنه يحسّن من قدرة جسمك على التحمل، ويزيد من مقاومتك ومرونتك. يعتبر النشاط البدني أيضاً عنصراً وقائياً أساسياً للحفاظ على قوة العظام، وبالتالي منع هشاشة العظام. يمكن أن تمنع ممارسة الرياضة آلام أسفل الظهر وتكرار الأعراض. إن تقوية العضلات التي تحدث أثناء التمارين البدنية مفيدة أيضاً في حالات الروماتيزم الالتهابي المزمن. تعتبر الشيخوخة الصحية والحفاظ على وظائف المناعة الفعّالة لفترة أطول من بين فوائد ا...

مع اقتراب انقضاء شهر رمضان الكريم، تنشط الاستعدادات لاستقبال العيد بأبهى حلّة، ومنها التمتع بإطلالة رشيقة وأنيقة. “سيدتي.نت” يطلعك على رجيم سريع لإنقاص الوزن قبل العيد في التقرير الآتي: رجيم سريع لإنقاص الوزن قبل العيد إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن بسرعة، فقد تساعدك هذه النصائح، علماً بأنه نادراً ما يكون فقدان الوزن السريع مستداماً. سيساعدك التركيز على العادات الصحية طويلة المدى، التي يمكنك الالتزام بها بمرور الوقت، على تحسين صحتك ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم. إنقاص الوزن في 3 خطوات بسيطة: 1. التقليل من الكربوهيدرات المكرّرة تكمن إحدى الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكرّرة واستبدالها بالحبوب الكاملة. فمع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، سيلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فستستفيدين م...

كما هو الحال مع سائر الجسم، تفيد ممارسة بعض التمارين الرياضية والتمدد في شدّ عضلات الرقبة والذقن. “سيدتي.نت” يطلعك على تمارين شد الرقبة والذقن في التقرير الآتي: تمارين شد الرقبة والذقن لتخفيف توتر الرقبة وإبعاد الألم واكتساب المرونة والمظهر الشبابي الخالي من الترهلات والتجاعيد، ثمة تمارين خاصة يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية والجمالية. وأهمها: إمالة الرأس للأمام وللخلف يمكن القيام بذلك قياماً وقعوداً. حافظي على تحركاتك بطيئة وسلسة. ابدئي بتثبيت رأسك مباشرة فوق كتفيك مع المحافظة على ظهرك مستقيماً. اخفضي ذقنك تجاه صدرك واستمري لمدة 15-30 ثانية. استرخي وارفعي رأسك ببطء. قومي برفع ذقنك نحو السقف وجلب قاعدة رأسك نحو ظهرك. استمري لمدة 10 ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة البداية. كرري التمرين عدة مرات، يومياً. إمالة جانبية بعد الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وإسدال ذراعيك لأسفل إلى جانبيك، قومي بإمالة رأسك برفق تجاه كتفك اليمنى. توقّفي عندما تشعرين بالتمدّد. لا ترفعي كتفك. اثبتي لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عُودي إلى نقطة البداية. كرري على جانبك الأيسر. يمكنك القيام بعدة...

يخشى كثيرون اكتساب مزيد من السعرات الحرارية في فترة الأعياد. في هذا الإطار، “سيدتي.نت” يطلعك على تمارين لتأديتها في العيد تساعد على حرق الدهون في التقرير الآتي: تمارين لتأديتها في العيد تساهم في حرق الدهون جرّبي هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ تجنباً لأي زيادة في الوزن غير مرغوب فيها. الركلات يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة في غضون 30 دقيقة عن طريق أداء الركلات بكثافة عالية. للقيام بهذا التمرين: ارفعي كعباً واحداً تجاه مؤخرتك. كرري مع الكعب الآخر. بدّلي كعبيك بسرعة أثناء رفع ذراعيك. الجري برفع الركبة للقيام بهذا التمرين: اركضي في مكانك مع رفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن. ارفعي ذراعيك بسرعة لأعلى ولأسفل. تسلق الجبال هو تمرين لكامل الجسم، يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. للقيام بهذا التمرين: ابدئي في وضع اللوح الخشبي. ارفعي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. ثم، عودي إلى اللوح الخشبي. كرري مع ركبتك اليسرى. السباحة السباحة تمرين منخفض التأثير يعمل على تحسين قوة العضلات وتدفق الدم وتعزيز قدرة الرئة والقلب. السباحة أقل إجهاداً للجسم ما يجعلها مناسبة لأولئك ا...

تتعرّض منطقة البطن للترهل نتيجة ارتخاء العضلات الرئيسية فيها. “سيدتي. نت” يطلعكِ على تمارين لشد البطن باستخدام الكرسي في التقرير الآتي: تمارين شد البطن باستخدام الكرسي تعود الأسباب الكامنة وراء الإصابة بالترهلات إلى عوامل عديدة، لعلّ أهمها قلة النشاط والحركة والوراثة وسوء التغذية. يلجأ كثيرون إلى اتباع الحميات الغذائية، ولكن دون ظهور أي تأثير على حرق الدهون والسعرات الحرارية حول منطقة البطن؛ لأنّ الريجيم فقط لا يكفي لحرق الدهون وشدّ البطن، لذلك يجب القيام بالتمارين اللازمة لشدّ العضلات في هذه المنطقة. فيما يلي مجموعة من أفضل تمارين شدّ البطن باستخدام الكرسي: رفع القدمين إلى الصدر يطبّق تمرين رفع القدمين إلى الصدر؛ بالجلوس على كرسي، وإسناد الظهر بشكل مستقيم، ثم إمساك الركبة اليمنى باليدين، ورفعها إلى الصدر، ثم العودة إلى نقطة البداية. بعدها، يتمّ إمساك الركبة اليسرى ورفعها باتجاه الصدر، ثم إعادتها إلى مكانها الأول. يُكرّر التمرين عشرين مرة لكل قدم. ثم، اجلسي على حافة الكرسي، وامسكي جانبي الكرسي بإحكام مع المحافظة على ظهرك مستقيماً، وحاولي رفع القدمين مع بعضهما البعض لأعلى حتى...

  إذا كنتِ لا تملكين الوقت لمزاولة الرياضة يومياً، علماً أن الرياضة ليست فقط لنحت الجسم وشدّه، إنما للحفاظ على صحة أعضائه سليمة؛ فقد تفيدك بعض الوسائل في تحقيق الرشاقة. إليك 6 طرق لتحقيق الرشاقة وشدّ الجسم من دون رياضة: – التغذية الصحيحة ينصح خبراء الصحة بالإكثار من شرب الماء وتناول الفواكه والخضروات مثل التفاح، الكيوي، الفراولة، السبانخ والبندورة والخيار والخس والجرجير وغيرها؛ وبالابتعاد عن الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل البيتزا والمعكرونة والمعجنات الأخرى التي تتحول إلى دهون في الجسم وتسدُّ الأنسجة. – حمامات الساونا أكد بعض الدراسات أن تنشيط الدورة الدموية عبر الذهاب بانتظام إلى مراكز الساونا يقلل السلوليت (تراكم الشحوم تحت الجلد)؛ لأن الساونا تساعد على تحفيز الأوعية الدموية وتشدُّ الجلد. – تناول الشاي إنّ شرب فنجان شاي واحد يساعد على شدّ الجسم! نعم هذه حقيقة. ولعل أفضل أنواع الشاي التي ينصح الخبراء بتناولها للتخلص من الترهل، هي: المتّة، وشاي عشبة سن الأسد، وشاي عشبة العوسج، كونها تحفّز الدورة الدموية. – التدليك بالفرشاة إن تدليك الجسم...

  تشكو نساء كثيرات من فئات عمريّة مختلفة، من الكيلوغرامات الزائدة في الوزن، بعد مناسبتي رمضان وعيد الفطر، نتيجة تغيير العادات الغذائية خلال شهر الصيام، كما الإفراط في تناول الوجبات الدسمة والحلويات والعصائر… في هذا الإطار، تطلع “سيدتي” من اختصاصية التغذية حنان حجازي على النصائح الهادفة لاستعادة الرشاقة بعد عيد الفطر .قبل اتباع أي نظام غذائي لخسارة الكيلوغرامات الزائدة في الوزن، لا بدّ من تدوين العادات الغذائيّة المسؤولة عن الحالة غير المرغوبة، والناتجة غالباً عن عادات غذائيّة غير صحّية، مثل: تناول الأطعمة المقليّة والحلويات والمشروبات الرمضانيّة من غير حساب وقلّة النوم والإغفال عن شرب الكافي من الماء والخمول… ثمّ، لا بدّ من تغيير العادات “السيئة”، من دون استعجال النتائج، بل العمل على بناء العادات الصحّية، وتبنّيها كنمط حياة. في هذا الإطار، تدعو الاختصاصيّة حنان إلى الانتباه إلى السعرات الحراريّة المستهلكة خلال اليوم، مع تقسيمها على ثلاث وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، على أن تحتوي الوجبات الرئيسة على المغذّيات الأساسيّة (النشويات والبروتين والدهون ا...

  هل تشعرين بالجوع المستمر والشهية الدائمة لتناول الأطعمة والوجبات الصغيرة؟ “سيدتي نت” يُطلعك على أسباب الجوع، حيث قد يكون من المفيد إزالتها، كحلٍّ جيد لكبح الشهية في السطور الآتية: – تناول بعض الأدوية الشهية المفرطة قد تكون أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية، ومن بينها وسائل منع الحمل الهرمونية وبعض مضادات الاكتئاب والستيرويدات القشرية وبعض مضادات الحساسية. – الأطعمة المصنّعة بعض المأكولات المصنّعة تحتوي على مادة البيوفينول الكيمائية، التي تؤثر على علميات الاستقلاب الغذائي. ووفقاً للباحثين، فإنَّ هذه المادة هي بمثابة هرمونات تمنع إفراز هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع. لذلك يجب التخلي عن تناول هذه الأطعمة المصنّعة للتوقف عن الشعور بالجوع. – عدم تناول الطعام أمام الشاشات وفقاً لدراسة نشرتها “المجلة العلمية للتغذية السريرية” أكدت أن تناول الطعام أثناء الجلوس أمام شاشة الكومبيوتر أو التلفزيون يدفع إلى تناول ضعف الكمية التي يتم تناولها أثناء الجلوس على مائدة الطعام، كون المرء لا يعرف الكمية المتناولة، فيلجأ إلى تناول المزيد من الطعام وبالت...

يولي كثيرون منطقة الفخذين أهمية لافتة لما لها من تأثير على المظهر العام وحسن تناسقه وتناغمه. علمًا بأن فوائد تمارين الفخذين تتجاوز هذه المنطقة المحددة، إذ تقوّي أوتار الركبة وعضلات الأرداف وعضلات الساق أيضًا. في هذا السياق، “سيدتي.نت” يطلعك على تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية. تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية اختاري ثلاث أو أربع حركات من تمارين الفخذ المفضلة لديك وأدرجيها في روتينك الحالي للحصول على جرعة إضافية من تقوية الجزء السفلي من الجسم. الطعنات الجانبية تقوي الطعنات الجانبية الفخذين الخارجيين والداخليين. قفي مع ضمّ قدميك معًا وضعي يديك على وركيك. اتخذي خطوة واسعة إلى جانبك الأيسر وانزلي في شكل اندفاع، واثني ركبتك اليسرى وادفعي الوركين خلفك. ثم، ادفعي من خلال كعبك الأيسر وقفي للخلف، واضربي رجلك اليسرى أمام جسمك دون لمس الأرض. ركزي على الضغط على فخذيك الداخليين وأنت تعبرين رجلك أمام جسمك. أرجحي رجلك للخارج للجانب الأيسر وكرري التمرين 15 مرة لكلتا الساقين. تبديل المراوغة الجانبية تمرين سريع للفخذين. يرفع معدل ضربات القلب ويجند عضلات الفخذ الداخلية لمساعدتك على تغيير الاتجا...

يسعى كثيرون إلى التخلص من الدهون العنيدة في منطقة البطن. في هذا الإطار، “سيدتي نت” يقترح بعض التمارين الهوائية لإزالة الكرش في التقرير الآتي: التمارين الهوائية لإزالة الكرش تساعد التمارين الهوائية على إحراق دهون الكرش، والحفاظ على صحة القلب وزيادة معدل ضرباته، كما تعزّز صحة الرئتين ونشاط الدورة الدموية. تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي السريع، السباحة، الجري أو ركوب الدراجات. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة أو أكثر لمدة خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع. 2. الجري أو الركض يكرر هذا التمرين من 20 إلى 30 دقيقة، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت مبتدئة، أركضي لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع، بوتيرة تسمح لك بالمحادثة أثناء الجري. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء. لتجنّب الإصابات، قومي دائمًا بالإطالة بعد الجري. 3. المشي يمكن أن يقلل المشي يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. اختاري الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للكاحل لتقليل خطر الإصابة. يوصى بالمشي 150 دقيقة ف...

تنهك آلام الظهر الجسم وتحول دون قيام أحدنا بالأنشطة اليومية الضرورية. “سيدتي.نت” يطلعك على تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر في التقرير الآتي: تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر قد يكون الانتظام في ممارسة بعض التمارين الرياضية هو الطريقة الأكثر فعالية من حيث التكلفة للتخفيف من شدّة الألم أو حتى الوقاية منه. فيما يلي مجموعة تمارين إطالة بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر: سحب الركبة إلى الصدر لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتمديد قدميك على الأرض. باستخدام كلتا يديك، امسكي أسفل الساق اليمنى واشبكي أصابعك أسفل الركبة مع الحفاظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، اسحبي ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعري بخفة تمتد في أسفل ظهرك. ثم، امسكي ركبتك اليمنى مقابل الصدر لمدة 30-60 ثانية، مع الحرص على إرخاء رجليك، ووركيك، وأسفل ظهرك. حرري ركبتك اليمنى وعودي إلى نقطة الانطلاق. كرري الخطوات من 2 إلى 4 مرات برجلك اليسرى. وكرري ثلاث مرات لكل ساق. دوران الجذع استلقي على ظهرك واجلبي ركبتيك، لأعلى تجاه صدرك بحيث يكون جسمك كما لو كنت تجلسين على كرسي. مدّي ذراعيك بال...